睡眠、瞑想、運動！ 睡眠と健康の関係は?

人間が集中できる時間は、脳科学的に5分から15分と言われています。無理して仕事を続けようとしても、ストレスになるだけ…

集中力が途切れていると感じたら、休憩や気分転換を行うようにしましょう。

お勧めの気分転換や休憩方法! 

ストレッチ

深呼吸

瞑想

ストレッチ

ストレッチが行われるようになったのは、文明発祥の頃と推測されます。4大文明誕生とともに、古代エジプト医学、中国の中医学、アラビアのユナニ医学、インドのアーユルヴェーダなどが発展していきますが、その流れの中に健康法の概念も生まれてストレッチが含まれていたのではないでしょうか。

長時間同じ姿勢を続けていると、血行が悪くなり、筋肉も緊張して硬直しがちです。ストレッチを行えば、血行も良くなり、また肩こりなども解消されます。イスに座ったままできるストレッチや、立ち上がって行うストレッチを組み合わせてみましょう。

 ストレッチの種類

静的ストレッチ

スタティックストレッチ

動的ストレッチ

ダイナミックストレッチ

バリスティックストレッチ

3Dストレッチ

コンパウンドストレッチ (3次元の動きを組み合わせて行うストレッチ)

コンプレッションストレッチ

(手や器具で筋肉を抑え軽く圧迫する。筋肉の走行位置を理解した上で行うストレッチ)

PNFストレッチ (リハビリテーションを目的に開発されたストレッチで、パートナーを伴って行う。)

筋膜リリース

ストレッチの主な目的は?

体の柔軟性の維持と向上

関節可動域の改善と維持

ケガの予防

筋肉疲労の回復

体の痛みを和らげる

体をリラックスさせる

筋萎縮と抑制

静的ストレッチ

リラックスした状態で行う

ゆっくりと静かに反動をつけずに行う

伸びている筋肉を意識する

痛いと感じるまでは伸ばさないで気持ちよく伸ばす。

呼吸は自然に

筋肉、関節が暖まった状態で行う

安定した環境で行う

動的ストレッチ

運動前ウォームアップに最適なストレッチ!

ウォームアップの主な目的は?

酸素摂取量の増加

筋肉の伸張、短縮性の増加

関節可動域の増加

神経と筋肉の協調性の増加

神経系の活性化

横断的柔軟性と縦断的柔軟性、体が柔らかくなるとはどういうことなのか? 

横断的柔軟性とは? 

疲労により硬くこわばった筋肉がほぐれる。筋肉を触ったときの柔らかさ。

縦断的柔軟性とは?

筋肉が伸びるやすくなり、関節の可動行きが広がる柔らかさ。

深呼吸

深呼吸をするとリラックスできるのは、よく知られています。交感神経の活動が下がり、副交感神経が優位になるためです。また、横隔膜の運動にもなりまし、酸素を取り組むことができるので、血行促進にもなります。

瞑想

ぼんやりと、頭を空っぽにするというのも1つの手です。ぼんやりと休憩すると決めたら、仕事の段取りなどを考えない方が良い。マインドフルネス瞑想などになれた人であれば、軽く瞑想してみるのも良いのではないでしょうか。

 ★潜在的睡眠不足

自覚がないまま、睡眠不足が長時間続くと、糖代謝などの内分泌機能に影響与える。

睡眠時間を伸ばすことで、空腹時血糖値やインスリン分泌機能、甲状腺ホルモンが改善、ストレスで上昇する副腎皮質刺激ホルモンやコルチゾール濃度が低下。

★脳、心理、睡眠

・脳のエネルギー源は、ブドウ糖(食生活を改善)

低糖質の食材、食事は、野菜、タンパク質(肉、魚)、主食(ご飯、パンなどの炭水化物)の順番で食べるようにしましょう。

※糖の吸収を抑えて食後の血糖値の急上昇が避けられる! 

・運動などの新しい事でも66日間の継続で習慣化する。

・青色(ブルー)は、ストレス軽減、食欲を抑える働きが...。

・睡眠不足は前頭前野のパワーダウンに、さらに短い睡眠は、肥満の原因になります。※睡眠不足で食欲が20%アップする

・軽い有酸素運動で脳細胞の増加に必要な脳由来神経栄養因子(タンパク質BDNF)の分泌が増える。 

・瞑想でストレスホルモンのコルチゾール値が下がる。瞑想は呼吸を意識するので、集中力を高めて、前頭前葉が鍛えられる。※科学的にもストレスから解放される方法として証明されています。